食事と葉酸サプリで葉酸をとりすぎになるリスクを知っておこう

葉酸サプリは葉酸の不足を補うのに適したサプリです。葉酸は不足気味の人が多いことが知られるようになり、食事にも気をつけて葉酸をできるだけたくさん取れるようにしようと努力する人も増えました。一方で、妊活や健康、美容のためにサプリを摂取する人も増えていますが、両方とも行うととりすぎになるリスクもあるので注意しましょう。

葉酸には推奨量も耐容上限量もある

多くの栄養素のは推奨量が定められています。厚生労働省によってどの程度の摂取量であれば健康を維持するのに適しているかを年齢や性別ごとに分類して発表しているのです。ビタミンやミネラルはほとんどが具体的な数値で推奨量や目安量が定められていますが、葉酸もその例外ではありません。

栄養素によっては体に蓄積する性質があったり、一度にたくさん摂取したりすると障害が発生するリスクがあることもわかっているため、耐容上限量が定められている栄養素もあります。体に蓄積しやすい栄養素は脂溶性のものが多いので、水溶性の葉酸は該当しないと誤解している人もいますが、実は葉酸には耐容上限量が定められています。

葉酸は過剰摂取によってビタミンB12欠乏症の人はリスクを被ることが懸念されているのが耐容上限量が決められた理由です。ビタミンB12欠乏症になると貧血の症状が出ますが、葉酸を過剰なほどに摂取していると貧血の症状が隠れてわからなくなってしまいやすいのです。

その結果として、ビタミンB12欠乏症に由来する神経障害などが起こってしまい、もう改善が見込めない状況にまで進行してしまうリスクもあります。その懸念をなくすために貧血対策として葉酸を摂取したいと考えている人であっても上限を超えないようにすることが大切と言えるでしょう。

葉酸の推奨量は成人の男性も女性も240μgです。上限量は900μgから1000μgなので、実はかなりの開きがあります。ただし、妊婦の場合にはさらに240μgの追加が推奨されているため、トータルでは480μgを摂取した方が良いと考えられるでしょう。

そのおよそ2倍を摂取すると上限量に到達してしまうことになります。そのため、特に妊婦の人が葉酸サプリを使うときには上限量に達してしまわないように気をつける必要があるのです。

葉酸サプリにはどの程度の葉酸が含まれているのか

葉酸サプリを使用するときには含有量に注意しましょう。

一般的に葉酸サプリに含まれている葉酸の量は一日に200μgから480μg程度です。健康維持の目的で摂取するようになっている葉酸サプリの場合には成人の推定平均必要量である200μgを摂取できるように含有量が調節されています。

一方、妊婦向けの葉酸サプリではさらに240μgが必要になるため、440μgか480μgとしているのが一般的です。

サプリは基本的にはこれだけ飲めば大丈夫という形で設計されているので、このような高容量のサプリばかりになっています。葉酸が不足していると貧血になりやすい、胎児に健康リスクが生じやすいといった問題が生じます。

それを過度に懸念したり、貧血などの改善を強く願ったりするとむやみにサプリを飲めば良いと考えてしまうこともあるでしょう。一日量の二倍を飲めばきっと早く貧血が治る、あるいは胎児の健康リスクがもっと低下するはずだと思いがちです。

しかし、葉酸は上限量があるのでかえって健康リスクを負うことになってしまうかもしれないので気をつけましょう。サプリの推奨量を守って使うことが基本的には大切なのです。

葉酸が多い食事をしたらサプリを減らすのが賢明

もう一つ重要なのが食事の影響で葉酸をとりすぎになってしまうことです。葉酸サプリがかなり高容量になっているのは、現代の食生活では葉酸の摂取量がかなり少ない場合が多いからです。葉酸をしっかりと摂取して貧血や妊娠の対策をしようと考えていると、食生活も見直してできるだけ葉酸をとれるようにしようと考えるかもしれません。

しかし、葉酸サプリを普通に飲んでいれば、それだけで推奨量を達成してしまうことができます。そこでさらに葉酸が豊富な食べ物を中心にする食生活を始めると、毎日葉酸をとりすぎな生活になってしまう可能性があるのです。

葉酸を食事だけで過剰摂取するのは実は大変です。葉酸を多く含んでいる食べ物の代表としてレバーがあります。100g中に1000μg前後が含まれているので、簡単に上限量を超えてしまいます。鉄分や各種ビタミンも豊富に含んでいることから、妊娠中や授乳中の貧血対策にもよく食べられているでしょう。

しかし、これだけ葉酸を含んでいるのでサプリと併用してしまうと大幅な過剰摂取になるので気をつけなければなりません。この他にも枝豆やモロヘイヤ、ほうれん草や春菊、あさつきやアスパラガスなどにも葉酸は豊富に含まれています。

水溶性なので茹でると溶け出してしまいますが、スープとして飲むと意外にたくさん摂取できます。野菜中心の食事をするように心がけていると、いつの間にか食事だけで葉酸が足りている状況にもなるかもしれません。そのような場合には葉酸サプリの量を減らすようにしましょう。

一日三粒となっている場合には一粒だけにすれば葉酸の摂取量が減ります。トータルでどのくらいになっているかを大まかに計算して、推奨量以上、耐容上限量未満になるようにするのが大切です。

ビタミンB12も配合されていれば安心

一つだけ気にかけておいた方が良いのが、葉酸の上限が定められているのはビタミンB12欠乏症による貧血がわからなくなるリスクがあるからで、ビタミンB12を十分に摂取できていれば問題がないということです。葉酸サプリにはビタミンB12が配合されているものもあります。

そのようなサプリを選べばあまり過剰摂取を気にしなくても良いと考えられるでしょう。食事にしても同様で、ビタミンB12の摂取も心がけていれば大きな問題はありません。

『葉酸サプリが体に合わない原因と対処方法』

むやみやたらに摂取するよりも推奨量を目指すのが大切

むやみやたらに葉酸とビタミンB12を摂取し続けるのも考えものです。上限量を大幅に超えるような葉酸を長期的に摂取し続けたらどうなるかはわからない部分もあります。葉酸サプリを使うと葉酸の摂取が簡単になるのは確かなので活用するのは良いでしょう。

ただし、たくさん摂取するのを目指すのではなく、推奨量を目指すように活用するのが肝心です。量の調節がしやすいサプリを選び、自分で摂取量を上手にコントロールしましょう。